איפוס תזונתי - הלכה למעשה

לפני שאתם קוראים פוסט זה, וודאו שקראתם כבר את הפוסטים המקדימים:

אז התכוננו, הבנו את השלבים, וכעת אנחנו מתחילים את עשרת ימי האיפוס התזונתי שלנו.

האיפוס התזונתי בנוי מ-3 שלבים, זוכרים?

אז השלב הראשון והשלישי בנויים על אותם מרכיבים:

  • ירקות, עלים ירוקים, נבטים ופירות

  • טופו

  • אצות

  • קינואה, כוסמת ירוקה, מגוון קטניות

  • מה שותים? מים, סודה וחליטות תה - גדילן מצוי, סרפד, רוזמרין או קינמון - גם זה ילווה אותנו לאורך כל הניקוי


מתוך הרשימה הזו אתם יכולים לבנות לכם תפריט, שמותאם ליומיום שלכם, ועונה על העקרונות הבאים:

  • התחילו את היום בשתיית חליטת תה

  • את ארוחת הבוקר כדאי לדחות ככל שניתן - השעה המומלצת לארוחת הבוקר היא 10:00

  • תכננו 2 ארוחות נוספות במהלך היום וארוחת ביניים אחת

  • תכננו לסיים את האכילה לקראת 19:00

  • לאחר ארוחת הערב כדאי ורצוי לשתות חליטות תה שונות.

להלן תפריט לדוגמא, שבנוי על העקרונות והמרכיבים לשלבים של ההכנה לאיפוס התזונתי והחזרה המבוקרת לשגרה (מתכונים מפורסמים בקבוצת הפייסבוק):

10:00 - ארוחת בוקר:

  • שייק ירוק - כל העקרונות להכנת שייק ירוק ומתכון סופר טעים תוכלו למצוא כאן

  • קערת אסאי

  • פודינג צ'יה

13:00 - ארוחת צהריים (אפשר לשלב 2 מנות יחד):

  • מרק ירקות עשיר ומשולב עם קטניות

  • סלט קינואה עם עשבי תיבול

  • אנטי פסטי עם מגוון ירקות

  • לביבות שעועית מאש

  • מוקפץ של ירקות וטופו

  • סלט אטריות שעועית עם אצת וואקמה

  • טורטיית כוסמת / לחם כוסמת

  • סלט אבוקדו

  • סלט ירקות עשיר

16:00 ארוחת ביניים:

  • תפוח + 2 אגוזי ברזיל

  • עוגיית תמרים בריאה

  • תמר עם שקדים

18:00 ארוחת ערב:

בחירה מתוך האופציות המופיעות בארוחת הצהריים

 

ועכשיו הגענו לשלב האיפוס העמוק - 5 ימים של איפוס תזונתי עמוק, עם תפריט יותר דל וקצת פחות גמיש.

בשלב הזה המבחר מצטמצם ל:

  • ירקות

  • עלים ירוקים

  • נבטים

  • מעט פירות

  • אגוזי ברזיל



והתפריט, בהתאם:


10:00 - ארוחת בוקר:

  • שייק ירוק - נכין את השייק כמו בימים רגילים, רק נוותר על בננה, נשים רק חצי תפוח וקצת פירות יער קפואות. מי ששם נבט חיטה צריך לוותר עליה במהלך הניקוי

  • לא מתחברים לשייק הירוק? תכינו סלט עשבים שמכיל עשבי תיבול, עלים ירוקים ונבטים, תבלו במלח ופלפל ומעט לימן ובתאבון

13:00 - ארוחת צהריים (אפשר לשלב 2 מנות יחד):

  • מרק ירקות עשיר - הפעם ללא ירקות

  • אנטי פסטי עם מגוון ירקות

  • ירקות מוקפצים

  • סלט ירקות עשיר

16:00 ארוחת ביניים:

  • תפוח + 2 אגוזי ברזיל

18:00 ארוחת ערב:

בחירה מתוך האופציות המופיעות בארוחת הצהריים

 

על מה עוד חשוב להקפיד במהלך האיפוס התזונתי:

  • הקפידו על שתיית מים מרובה - במהלך האיפוס התזונתי הגוף שלנו זקוק לנוזלים בכדי לפנות את כל הרעלים שהכבד מצליח לשחרר - שתו מים וחליטות תה במהלך כל היום באופן מבוקר

  • הקפידו להיות בתנועה, להמשיך בשגרת היום כרגיל. אם אתם עוסקים בספורט תמשיכו באותה פעילות גם במהלך ימי האיפוס התזונתי

  • שלבו פעילות מרגיעה לאיזון רגשי - מדיטציה, אמבטיית קצף, טיול בטבע, שהייה בים או כל פעילות אחרת שגורמת לכם תחושת רוגע

בהצלחה!